Mit jelent az alváshigiéné kifejezés?

Az alvási nehézségek szorosan összefüggnek az életmódunkkal. Sokszor ezek a háttértényezők önmagukban is elegendőek ahhoz, hogy megzavarják az alvást, míg más esetekben valamilyen egyéb probléma is befolyásolja azt (például egy alvászavart okozó testi vagy lelki betegség, pl. magasvérnyomás-betegség, depresszió stb.). Az biztos azonban, hogy az alvással kapcsolatos tudatossággal, és megfelelő életmódváltozásokkal az alvásminőség sok esetben egyszerű eszközökkel is nagymértékben javítható – az alváshoz kapcsolódó életmódjavaslatokat hívjuk alváshigiénének.

Az alábbiakban a legfontosabb alváshigiénés trükköket foglaljuk össze. Ezeket a tanácsokat érdemes személyre szabottan alkalmazni - ugyan nagyon sok ember alvását segítették már, de nem biztos, hogy mindegyik mindenkinél beválik. Mivel az emberek sokfélék, és sokféle élethelyzetben is élnek, feltehetőleg nem tudunk minden tanácsot kivétel nélkül követni. Éppen ezért érdemes mindegyiket kipróbálni, de csak azokat megtartani, amelyek a mi helyzetünkben is alkalmazhatók, és segítenek. Nagyon fontos, hogy az alváshigiénés tanácsok csak kb. egy hónapos kitartó próbálkozás után hoznak változást (hiszen addigra épülnek be az életünkbe) vagyis csak ezután tudjuk eldönteni, melyik válik be, és melyik nem.

És végül mindenképpen hangsúlyoznunk kell, hogy egy hónapnál tovább fennálló alvászavar esetén legalább egyszer mindenképpen konzultáljuk családorvosunkkal – ő segít eldönteni, hogy kell-e esetleg más segítség is, és hogy a kihez fordulhatunk, ha igen.  Az alváshigiénés tanácsokat azonban érdemes akkor is alkalmazni, ha az alvászavarunkra valamilyen más kezelést is előírnak.

A jó alvást segítő életmódtanácsok:

  • Igyekezzünk minél rendszeresebben élni! Törekedjünk arra, hogy minden nap ugyanabban az időpontban keljünk fel, és feküdjünk le! Ha másképpen nem tudunk rendszert vinni az életünkbe, törekedjük arra, hogy legalább a főétkezések (reggeli-ebéd-vacsora) meglegyenek, és nagyjából ugyanabban az időpontban történjenek minden nap. Az étkezéseknek nagyon fontos ritmusbeállító hatása van!
  • Ha éjjel nem tudunk aludni, kerüljük a nappali lepihenést és szunyókálást (kivétel egyes speciális alvászavarok esetén, de akkor is csak kifejezett orvosi utasításra). Az egyetlen kivétel az ebéd utáni szieszta lehet, de ha ezzel élünk, készüljünk fel arra, hogy később alszunk este el, és rövidebb ideig is alszunk, hiszen a délutáni alvásunk ideje „levonódik” a teljes alvásigényünkből.
  • Délutántól kerüljük az élénkítő hatású ételek és italok fogyasztását (kávé, tea, energiaitalok)
  • Ha alvást elősegítő szert vagy altatót szeretnénk szedni, előtte konzultáljunk a családorvosunkkal. Nagyon fontos, hogy az alvásjavító szereknek csak kis jelentőségük van az alvás megjavításában, az életmód megváltoztatása sokkal fontosabb!
  • A vacsora és az elalvás között teljen el legalább 2 óra, de ne több mint 4 óra! Ha valaki este hatkor vacsorázik, és éjfélkor fekszik le aludni, akkor már az éhség gátolhatja az elalvását.
  • Kerüljük az alkoholfogyasztást! Az alkohol csak az elalvást segíti, a teljes éjszakai alvást viszont már egyértelműen rontja.
  • A rendszeres testmozgás az egyik legnagyobb segítség az alvászavarok leküzdésében és az egészség megőrzésében. Érdemes arra törekednünk, hogy a lefekvés előtti 2-3 órában már ne mozogjunk, de ha nem tudjuk korábban megoldani, akkor inkább mozogjunk mégis, mert a mozgáshiány rosszabbat tesz az alvásnak, mint a lefekvés előtti mozgás.

Az alvással kapcsolatos szokások kialakítása:

  • Az ágyat csak alvásra és szerelmi együttlétre használjuk. Minden mást (tévézés, számítógépezés, olvasás) lehetőleg egy kényelmes fotelban vagy kanapén tegyünk!
  • Találjuk ki a számunkra legmegfelelőbb alvási környezetet! Ez mindenkinél más: legyen-e egy kis fény, vagy jobb a teljes sötétség, meleg, hűvös, vagy hidegebb legyen-e a szobában (az emberek túlnyomó többségénél az átlagos szobahőmérsékletnél pár fokkal hűvösebb segíti az elalvást).
  • Az ágy nem olyan lényeges! Fontos, hogy az ágyunk kényelmes legyen, de ne tulajdonítsunk ennek túlzott jelentőséget! Aki jól alszik, az szinte minden ágyban el tud aludni. A megfelelő ágynak nagy szerepe van a gerinc egészségének megőrzésében, de az alvászavarok leküzdésében az összes tényező között a legkisebb a jelentősége. Sokkal inkább számítnak az életmódváltozások.
  • Az elalvás előtti időszak mindig a kikapcsolódásról szóljon – ha másra nincs idő, találjuk ki, mi lehet az a 20-30 perces tevékenység, ami igazán megnyugtató, pihentető a számunkra.
  • Amennyiben az elalvás előtti órákban is rendszeresen mindennapi gondjaink járnak a fejünkben, iktassunk be egy rövid délutáni időszakot, amikor pontról-pontra végig gondoljuk ezeket az aggodalmakat. Ebben az előre meghatározott időpontban minden nap gondoljuk át azokat a gondokat, amelyeken lefekvéskor szoktunk rágódni, így az agyunk „megtanulja”, hogy ezekkel az automatikus gondolatokkal nem az elalvási helyzetben, hanem ebben az előre kijelölt délutáni időszakban kell előhozakodnia.
  • Az ébresztőórát állítsuk be, de tegyük látó- és kartávolságon kívülre, hogy éjszakai felébredéseinkkor ne idegeskedjük azon, hány óra van.

Lefekvés és elalvás

  • Csak akkor feküdjünk le, ha álmosak vagyunk. Ne feküdjünk le csak azért, mert azt gondoljuk, hogy már aludnunk kéne! Ha ezt betartjuk, kb. egy hét alatt rájövünk, mi számunkra az optimális elalvási idő.
  • Ha rövid időn (kb. 20 percen belül) nem tudunk elaludni, keljünk fel, tevékenykedjünk, és csak akkor feküdjünk vissza, ha megint álmosnak érezzük magunkat. Az ágyban való álmatlan hánykolódás nagyon megnehezíti az elalvást.