Mit jelent az inszomnia?
Az álmatlanságot, vagy alvási elégtelenséget szaknyelven inszomniának nevezzük. Az inszomnia a leggyakoribb alvászavar, az emberek egyharmadával fordul elő, hogy életének legalább egy szakaszában, egy hónapnál hosszabb ideig szenved tőle. Az inszomniának több megjelenési formája van, ezek együtt is előfordulhatnak. Ezek a következők:
- Elalvásunk zavart, vagyis nehezen alszunk el, de utána már zavartalanul alszunk
- Éjszaka felébredünk, és nehezen alszunk vissza (ez utóbbi lényeges, hiszen szinte minden ember felébred rendszeresen éjszakánként, igaz, hogy csak pillanatokra, és a legtöbben nem is emlékszünk rá).
- Hajnalban ébredünk fel, és már nem tudunk visszaaludni. Ha ez nyomott hangulattal, örömtelenséggel, pesszimista látásmóddal társul, akkor a depressziónak is jele lehet!
- Alvásunk rossz minőségű, nem pihentető. Sok ember nem tudja pontosan megmondani, miért nem alszik jól, de elégedetlen az alvásával.
A megzavart alvás tehát akkor gond, ha rendszeresen kevesebbet alszunk annál, mint amire szükségünk van, valamint akkor, ha az alvásunk minősége nem kielégítő – vagyis úgy tűnik, mintha aludnánk, de mégis kialvatlanok, fáradtak vagyunk másnap.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvásigény nagyon egyéni, a felnőtt embereké átlagosan 7 – 7.5 óra körül van, de sokan nagyon eltérnek az átlagtól. Vannak, akiknek néhány óra is elegendő, de egyeseknek felnőttkorukban is 9-10 óra alvásra van szükségük. Sem a kevés, sem a sok alvás nem számít betegségnek akkor, ha egyébként a hétköznapokban kipihentek, aktívak vagyunk. Az alvásigény ráadásul változhat is: többet kell aludnunk, ha tanulunk, ha fertőző betegséggel küzdünk, de akkor is, ha egy nehezebb élethelyzetet kell megoldanunk.
De akkor honnan tudjuk, hogy eleget és elég jól alszunk-e?
Ezt a nappalaink alapján tudjuk eldönteni: ha fáradtak, nyűgösek, kialvatlanok vagyunk, akkor valószínűleg kevés vagy rossz minőségű az alvásunk. Az alvászavar súlyosságát tehát a vele járó nappali tünetek határozzák meg: fáradtság, nappali álmosság, ingerlékenység, idegesség, szorongás, rossz hangulat, koncentrálási nehézségek, munkaképesség-csökkenés és a tanulási képesség csökkenése. Ezek a tünetek nem csupán kellemetlenek. Kialvatlanság esetén nő az otthoni, munkahelyi, közúti balesetek gyakorisága, a tartós (hónapokig tartó) kialvatlanság pedig növeli más, gyakori betegségek kockázatát, ezek között a legfontosabb a depresszió, illetve a kettes típusú cukorbetegség (a tartós kialvatlanság ugyanis növeli az elhízás kockázatát is, ami a kettes típusú cukorbetegség legfontosabb háttértényezője).
Mi okozhat alvászavart? Életmód és alvás
Alvászavart okozhat az egészségtelen életmód: a rendszertelen, össze-vissza életritmus, az élénkítő szerek (kávé, tea, energiaital) túlzásba vitt fogyasztása, a nem megfelelő táplálkozás (főleg a rendszertelen étkezések), a mozgáshiányos életmód és a nem megfelelően ellensúlyozott stressz. Gyakran előfordul, hogy maga az alvás válik stresszforrássá: ahogy közeledik az este, egyre többet aggódunk, vajon el tudunk-e aludni, és hogyan teljesítünk majd másnap? Ettől azután annyira idegesek leszünk, hogy ez fogja meggátolni az elalvást. Az ilyen típusú gondolatok nagyon gyakoriak, és önmagukban képesek arra, hogy fenntartsák az alvászavart.
Mi okozhat még alvászavart? (Előfordulhat, hogy más betegségek okoznak alvászavart.)
Alvászavart okozhat számos betegség is.
A testi betegségek: magas vérnyomás (sokszor az alvászavar az első tünet), cukorbetegség, pajzsmirigy-problémák, hormonzavarok, minden fájdalommal vagy kényelmetlenséggel járó betegség, minden olyan betegség, amikor az agy oxigén-ellátása csökken (súlyos szívbetegség, de akár a súlyos tüdőgyulladás is).
Lelki, pszichológiai zavarok: gyakorlatilag szinte minden pszichológiai zavarnak tünete lehet az alvászavar. A legfontosabb azonban a depressziót kiemelnünk: ha hangulatunk tartósabban (2 hétnél hosszabb ideig) rossz, és elvesztettük az apró, hétköznapi örömökre való képességünket (szeretteink, barátok társasága, jó ételek, könyvek, filmek, hobby stb.), akkor gondoljuk a depresszió lehetőségére, még akkor is, ha érzéseink egy élethelyzeti nehézség természetes következményének tűnnek.
Alvásfüggő légzés- és mozgászavarok
Az inszomnián kívül számos más alvászavar is kialvatlansággal jár, még akkor is, ha látszólag jól alszunk. Különösen az alvásfüggő légzészavarokat fontos megemlítenünk, amelyek gyakorisága szintén nő, és amelyek ugyancsak veszélyes betegségek lehetnek: ezek közös tulajdonsága ugyanis, hogy alvás közben nem kapunk elég levegőt, ami pedig károsítja szervezetünket. Ha tehát nagyon erősen horkolunk, esetleg légzéskimaradásunk van éjszaka (ezt hálótársunk tudja megmondani), mindenképpen forduljunk orvoshoz!
Problémát jelenthetnek az alvásfüggő mozgászavarok is: valamennyi mozgás alvás közben is természetes, de ha ez túlzott, vagy kellemetlen érzésekkel társul (elsősorban a végtagokban, a mozgatást megelőzően), akkor ez is kezelést igényel.
Láttuk tehát, hogy számos betegség okozhat alvászavart, ezért mindenképpen beszéljünk családorvosunkkal, ha egy hónapnál hosszabb ideig többször alszunk rosszul, mint jól, vagy ha a fenti tüneteket észleljük magunkon (vagy ha hálótársunk észleli azokat). Sok esetben elég a családorvosi kezelés is, de a családorvos azt is meg tudja mondani, hogy milyen további vizsgálatok szükségesek, illetve, hogy rajta kívül kihez fordulhatunk.
Hogyan kezelhetjük az inszomniát?
Amennyiben az inszomnia valamilyen más betegséggel társul, nagyon fontos, hogy a társbetegséget és az alvási panaszt is kezeljük! A társbetegség kezelése nélkül az alvásunk sem javul meg!
Az inszomnia alapvető kezelési módja az életmód megváltoztatása. A legfontosabb életmódtényezők: rendszeres életritmus ugyanabban az időben történő lefekvéssel és felkeléssel, mértékletesség az élvezeti szerek fogyasztásában, megfelelő alvási környezet megteremtése, rendszeres mozgás, egészséges táplálkozás és rendszeres nappali szabad levegőn való tartózkodás.
Fontos az is, hogy a kialvatlanságot ne próbáljuk nappali szunyókálással, pihenéssel ellensúlyozni, mert ez még jobban összezavarja a bioritmusunkat, és a következő éjszakát is tönkreteszi. Ha nem „kezeljük” a kialvatlanságot kávézással, teázással, napközben beiktatott pihenőkkel, akkor nagy esélyünk lesz rá, hogy a következő éjszaka már sokkal jobban alszunk. Az elalvás előtti fél órában mindig megnyugtató, pihentető tevékenységet végezzünk!
Előfordulhat, hogy az alvással kapcsolatos szorongásaink miatt nem tudunk aludni. Ilyenkor rövid pszichológiai tanácsadás segíthet abban, hogyan birkózzunk meg az alvás előtt, vagy az éjszakai felébredésekkor jelentkező idegeskedéssel, az aggasztó, és az alvást megakadályozó gondolatokkal.
Az alvási elégtelenség kezelésében fontos (ám csak átmeneti) segítséget jelentenek az altatószerek, de a kezelés alapját mindig az életmódváltozás képezi. Az altatószereket – egyes nagyon ritka eseteket leszámítva – csak rövid távon (1-2 hónapig) javasoljuk szedni, addig, amíg életmódunkat nem sikerül megváltoztatnunk. Az alvászavar gyógyulását nem az jelenti, hogy altatóval jól alszunk, hanem az, hogy anélkül is! Nagyon sokféle altató kapható ma a világon, de ezek közül kevés a modern, kevés mellékhatással bíró, ugyanakkor az egészséges alvást elősegítő szer. Éppen ezért az altató felírását gondosan beszéljük meg orvosunkkal, és törekedjünk a kevés mellékhatással bíró, de az alvást hatékonyan javító, korszerű szerek szedésére. Nem biztos, hogy az a jó altató, amely úgy hat, mintha leütöttek volna bennünket, hiszen az egészséges alvás sem ilyen!
Hogyan kezeljük az alvásfüggő légzés- és mozgászavarokat?
Az egyéb alvásbetegségek, különösen az alvásfüggő légzés- és mozgászavarok gondos kivizsgálást igényelnek. Szerencsére ezeken is többféle módon lehet segíteni. Itt is fontos a társbetegségek kezelése és az életmódváltás, de ezekben az esetekben szükséges lehet más (nem altató) gyógyszerek tartós szedésére, illetve alvásfüggő légzészavarok esetén olyan kezelési módok alkalmazására is, amelyek biztosítják, hogy alvás közben is megfelelő mennyiségű oxigént kapjunk. Ezek közül a leghatékonyabb a légutak megfelelő átjárhatóságát biztosító maszkkal történő kezelés (légsínkezelés).